Dolore al collo,cervicale o torcicollo, fare stretching

Dolore al collo,cervicale o torcicollo, fare stretching
Il collo è una zona molto sensibile del corpo umano ed è soggetta ogni giorno a stress, tensioni e contratture sia per chi fa sport che per chi non lo pratica. Molte persone passano molte ore stando sedute, chi per lavoro chi per studio, nonostante si assuma una posizione corretta il collo è sottoposto ad uno stresso eccessivo, assumendo a volte posizioni scomode che vengono mantenute troppo a lungo. Si soffre perciò di problemi come la cervicale o il torcicollo.
Lo stretching rappresenta un rimedio contro queste specifiche problematiche, è un esercizio che può essere effettuato tranquillamente a casa, da soli e lo si può fare a qualsiasi età.
Lo stretching consiste nell'allungare i muscoli effettuando movimenti lenti che stimolino la decontrazione muscolare. Favorisce l'elasticità dei muscoli e dei tendini, migliora la mobilità articolare proteggendo le articolazioni con una produzione maggiore di liquido sinoviale.

Gli esercizi possono essere fatti di prima mattina appena svegliati, dopo una lunga giornata di lavoro o quando se ne ha la possibilità. Durante l'esecuzione è importante la lentezza con cui si effettuano i movimenti, movimenti bruschi e repentini possono addirittura essere dannosi oltre che inutili.


Esercizi
Per fare i vari esercizi proposti bisogna seguire semplici regole:

-Rispettare i propri limiti ricordando sempre che è importante eseguire movimenti fluidi senza fare movimenti bruschi e senza forzare eccessivamente i muscoli, la flessibilità andrà aumentando man mano che si eseguono gli esercizi. Fermarsi non appena si avverte un leggero fastidio;
-Eseguire gli esercizi tutti i giorni;
-Mantenere la posizione e respirare naturalmente, bisogna essere rilassati durante l'esecuzione degli esercizi;
-Evitare di svolgere gli esercizi se il dolore è molto acuto e aspettare che si sia calmato.


Allungamento in piedi per i muscoli laterali del collo con una mano sopra il capo

tempo: 20 secondi
  • Dalla posizione eretta, con le gambe unite e le braccia distese lungo i fianchi, portare la mano destra sulla test;
  • Mantenendo lo sguardo in avanti e senza muovere le spalle, flettere il capo verso la spalla destra;
  • Aiutare il movimento tirando dolcemente con la mano destra, fino a raggiungere una lieve tensione dalla parte opposta del collo;
  • Ripetere dall'altro lato.

Allungamento in piedi per i muscoli laterali del collo con le mani dietro la schiena

tempo: 15 secondi

  • Dalla posizione eretta, con le gambe unite e le braccia distese lungo i fianchi, impugnare con la mano destra il polso del braccio sinistro dietro la schiena;
  • Mantenendo lo sguardo in avanti e senza muovere le spalle, flettere il capo verso la spalla destra;
  • Aiutare il movimento tirando dolcemente con la mano destra il braccio sinistro, fino a raggiungere una lieve tensione dalla parte opposta del collo;
  • Ripetere dall'altro lato




Allungamento in piedi per i muscoli posteriori del collo con le mani dietro la testa

tempo: 20/25 secondi
  • Dalla posizione eretta, con le gambe unite e con le braccia distese lungo i fianchi, portare le mani incrociate appena sopra la zona della nuca e flettere il capo in avanti;
  • Contemporaneamente spingere dolcemente con le mani sopra la testa fino a raggiungere una tensione blanda sul collo;
  • Mantenere il busto eretto.

Allungamento in piedi per i muscoli laterali del collo con una mano sopra il capo e l'altra sotto il mento

tempo: 15 secondi
  • Dalla posizione eretta, con le gambe unite e le braccia distese lungo i fianchi, portare la mano destra sulla testa e la sinistra sotto il mento, con il palmo verso l'alto;
  • Mantenendo lo sguardo in avanti e senza muovere le spalle, flettere il capo verso la spalla destra con l'aiuto delle due mani, fino a raggiungere una tensione dolce;
  • Ripetere dall'altro lato



Allungamento in piedi per i muscoli del collo con le mani contro una spalliera

tempo: 15 secondi
  • Stando in posizione eretta, con la schiena rivolta ad una spalliera o ad un muro, con le gambe leggermente divaricate e le braccia distese lungo i fianchi, distanziarsi da questa di circa 40/50 cm;
  • Mantenendo i piedi rivolti in avanti, ruotare lentamente il corpo a destra verso la spalliera, finché non si riesce ad appoggiare le mani contro di questa, con le braccia leggermente piegate;
  • Ruotare quindi la testa lentamente verso la spalla sinistra, fino a raggiungere una tensione blanda, mantenere lo sguardo rivolto in avanti;
  • Ripetere dall'altro lato.



Allungamento in piedi per i muscoli del collo con una mano che afferra la spalliera

tempo: 15 secondi
  • Stando in posizione eretta, con la schiena rivolta ad una spalliera o ad un muro, con le gambe leggermente divaricate e le braccia distese lungo i fianchi, distanziarsi da questa di circa 40/50 cm;
  • Mantenendo i piedi rivolti in avanti, ruotare lentamente il corpo a destra verso la spalliera, fino ad afferrarne il sostegno laterale all'altezza delle spalle;
  • Mantenere il braccio destro teso e ruotare leggermente la testa verso sinistra, fino a raggiungere una tensione blanda sul collo.




Allungamento seduti per i muscoli del collo

tempo: 20 secondi

  • Dalla posizione seduta, con le gambe unite e le braccia distese lungo i fianchi, portare la mano destra sulla spalla sinistra;
  • Afferrare con la mano sinistra, appena sopra il gomito, il braccio destro e ruotare leggermente il capo verso la spalla destra, fino a raggiungere una tensione media;
  • Variante: Da questa posizione potete tirare con la mano sinistra il braccio destro verso la spalla sinistra e contemporaneamente spingere il mento indietro, verso la spalla destra, ruotando il collo;
  • Ripetere dall'altro lato.


Circonduzioni del capo seduti

tempo: 20 secondi

  • Dalla posizione seduta, con le gambe unite e le mani sopra le cosce, eseguire molto lentamente una circonduzione della testa, in modo da compiere un intero giro in senso orario;
  • La schiena deve rimanere dritta e appoggiata allo schienale;
  • Cercare in ogni posizione di raggiungere il massimo allungamento;
  • Ripetere in senso inverso.






Circonduzioni e rotazioni seduti del capo con movimenti irregolari

tempo: 20 secondi

  • Dalla posizione seduta, con le gambe unite e le mani sopra le cosce, eseguire molto lentamente una serie di circonduzioni e rotazioni irregolari della testa in modo da compiere ogni volta un movimento diverso dal precedente;
  • Per far ciò, disegnare nello spazio con il mento l'intero alfabeto;
  • La schiena deve rimanere dritta e appoggiata allo schienale;
  • Cercare di raggiungere sempre il massimo allungamento.



Allungamento supini per i muscoli del collo spingendo in avanti il capo con le mani

tempo: 15 secondi

  • Dalla posizione supina, con le gambe unite e le braccia distese lungo i fianchi, flettere le gambe e appiattire la bassa schiena contro il pavimento;
  • Portare le mani incrociate dietro al capo, appena sopra alla nuca;
  • Staccare il capo da terra e spingere leggermente il mento verso lo sterno, fino a sentire una tensione media sul collo.

Allungamento supini per i muscoli del collo spingendo lateralmente il capo con le mani

tempo: 15 secondi

  • Dalla posizione supina, con le gambe unite e le braccia distese lungo i fianchi, flettere le gambe e appiattire la bassa schiena contro il pavimento;
  • Portare le mani incrociate dietro al capo, appena sopra alla nuca;
  • Staccare il capo da terra e spingere leggermente il mento lateralmente verso destra, fino a sentire una tensione media sul collo;
  • Ripetere dall'altra parte.

Allungamento supini per i muscoli del collo ruotando lateralmente il capo

tempo: 15 secondi

  • Dalla posizione supina, con le gambe unite e le braccia distese lungo i fianchi, flettere le gambe e appiattire la bassa schiena contro il pavimento;
  • Ruotare il capo a terra spingendo leggermente il mento lateralmente verso la spalla destra, fino a sentire una tensione media sul collo;
  • Ripetere dall'altra parte.

Allungamento supini con le gambe appoggiate a un muro per i muscoli del collo spingendo in avanti il capo con le mani

tempo: 15 secondi
  • Dalla posizione supina, con le gambe unite e le braccia distese lungo i fianchi, appoggiare le gambe tese ad un muro o spalliera, fino ad appiattire la bassa schiena contro il pavimento;
  • Portare le mani incrociate dietro al capo, appena sopra alla nuca;
  • Staccare il capo da terra e spingere leggermente il mento verso lo sterno, fino a sentire una tensione media sul collo.