Dimagrire con la cyclette, programma di allenamento

Dimagrire con la cyclette, programma di allenamento


La cyclette è una vera e propria attività sportiva, che permette un allenamento aerobico. La cyclette offre molti benefici: migliora la circolazione sanguigna, aiuta a perde peso, aumenta la capacità polmonare ed è un buono strumento per controllare la pressione arteriosa.
L'attività fisica fatta costantemente, associata ad una dieta equilibrata, è un ottimo strumento per perdere peso.

Allenarsi con la cyclette è utile sebbene vengono coinvolti solo quadricipiti e secondarimanete i polpacci, comunque per raggiungere dei risultati comporta uno sforzo notevole. L’importanza della motivazione personale è fondamentale, molte persone abbandonano l’attività dopo poche settimane dall’inizio, poiché non vedono risultati soddisfacenti. Come in tutte le cose non si può pretendere un riscontro immediato, bisogna essere costanti nella scelta fatta. Basta seguire poche e semplici regole per riuscirci.

Con la cyclette si possono consumare circa 300 kcal all'ora, molto dipende dalla durata dell'esercizio, dall'intensità e dal peso corporeo della persona. La maggior parte delle cyclette visualizzano sul display un'indicazione approssimativa delle calorie consumate durante l'esercizio e il grado di sforzo. Le cyclette più sofisticate, ergometri, consentono una regolazione dello sforzo esatta ed un alto indice di precisione indicando la potenza di allenamento dell'utente in watt.

Per raggiungere questo obiettivo del dimagrimento è importante notare che l'intensità di allenamento deve raggiunge la soglia aerobica e che la frequenza settimanale di esercizi deve essere di almeno 3 sedute.


Programma di allenamento.
  • Riscaldamento: 5-10 minuti pedalando lentamente;
  • Fase primaria: 20 minuti pedalata veloce per entrare nella zona aerobica;
  • Fase intensiva: 20 minuti pedalata veloce e intensa per bruciare grassi;
  • Defaticamento: 5-10 minuti pedalando molto lentamente.


Bisogna ripete il programma 3-4 volte alla settimana oppure a giorni alternati: iniziando con una sessione di 20 minuti aumentando poi di 5 minuti ogni settimana fino ad arrivare a 40.
E' necessario rimanere sempre nella fascia aerobica e non fermarsi, per le prime sedute si potrà fare una pausa intermedia, di qualche minuto, per riposare un po’.
Mantenere una postura eretta e fare attenzione a non andare troppo sotto sforzo, con una pedalata troppo dura (più di 1 ora) si rischia di aumentare troppo la massa muscolare e anche di bruciare i muscoli anziché i grassi.
E' consigliata una seduta di stretching all'inizio e alla fine dell'esercizio.


La fascia aerobica e la "FCmax", come dimagrire.


Per individuare i valori della fascia aerobica bisogna calcolare la FCmax(frequenza cardiaca massima). La formula più usata è quella di Cooper, è bene ricordare tuttavia che si tratta di un metodo approssimativo: FCmax = 220 - Età
(es: se avete 23 anni il vostro FCmax = 220-23 = 197).
Questo è un valore limite a cui non si deve mai arrivare. L'attività cardio ha come obiettivo quello di mantenere il proprio battito cardiaco in un intervallo compreso tra il 65-75% della FCmax (per calcolarerli basta moltiplicare FCmax*0.65 e FCmax*0.75) per un lavoro ottimale.

Se la frequenza cardiaca è sotto il 65% non utilizzerete al meglio il vostro tempo e per bruciare la stessa quantità di grassi dovrete aumentare le vostre sedute.
Per un allenamento che consenta il consumo di grassi bisogna lavorare nella fascia aerobica e ricordare che i primi 20 minuti di allenamento sono preparatori. In questa fase traiamo energia dagli zuccheri. Solo superato questo lasso di tempo, il fisico inizia a carburare bruciando i grassi e perciò a dimagrire.

Per raggiungere il valore al quale dovete lavorare meglio aumentare la velocità che lo sforzo, facendo attenzione a non superare il limite del 75% della FCmax. Se si lavora superando il 75% del FCmax si rischia: il catabolismo muscolare l'utilizzo delle riserve di grasso e di proteine contenute nei muscoli e non quelle sottocutanee(si bruciano i muscoli) e può essere associato ad un regime alimentare eccessivamente ipocalorico oltre ad uno sforzo fisico esagerato e prolungato. Il cuore è sottoposto ad uno stress eccessivo, si ha una produzione eccessiva di acido lattico, che potrà provocare crampi.

Durante l'attività fisica è bene tenere sotto controllo la frequenza cardiaca se non si ha a disposizione una cyclette particolarmente sofisticata che permette di misurare la frequenza cardiaca, può essere utile acquistare un cardiofrequenzimetro con fascia toracica, che sono i più precisi. Esiste anche un metodo “manuale”, consiste nel contare le pulsazioni sul polso o lungo il collo per 10 secondi e poi moltiplicare per 6 (in modo da completare il minuto), se è presente qualche aritmia (battiti irregolari) allora conviene contarli in tutto l'arco dei 60 secondi.

La cosa più importante durante questi allenamenti è non forzare. Si può faticare, ma ogni segno di sofferenza è un campanello di allarme ed è meglio fermarsi.


Consigli

Mettere della musica o guardare la TV per evitare la monotonia delle azioni, attenzione a non distrarsi troppo perdendo il ritmo.
Allenarsi il mattino, tra le 7 e le 10, prima di fare colazione. La mattina il metabolismo è più alto e quindi si brucia di più, il beneficio si estende anche al resto della giornata bruciando di più anche con attività sedentarie. Se non potete allenarvi di mattina fatelo dopo un digiuno di 4 ore.
Datevi un obiettivo (es: perdere 6 chili).




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N.B. Il programma da me riportato è stato cercato sul web ed è quello che ho seguito per un certo periodo, non essendo un esperto ho solo riportato quello che ho trovato a riguardo.